Subir escaleras: Instrucciones para subir y bajar escaleras correctamente

Le voy a presentar el ejercicio más barato y fácil de su cuerpo: subir escaleras. Las escaleras se encuentran en todas partes, puede ser una pereza si se las encuentras de camino a casa desde la tienda de comestibles, pero son perfectas cuando se trata de hacer ejercicio. En este articulo le vamos a indicar las instrucciones para subir escaleras de forma correcta sin hacerse lesiones y optimizando al máximo el ejercicio y de esta manera dominar perfectamente el ejercicio de subir y bajar escaleras.

subir escaleras de forma correcta

Subir escalones es el ejercicio ideal porque es de bajo impacto, lo que garantiza que no habrá lesiones. Sin mencionar que es gratis.

En estos tiempos en los que los entrenadores personales, las clases de yoga y el gym pueden llegar a costar mucho dinero, subir escalones le permite ahorrar y ver los resultados de un buen estado físico sin gastarse ni un céntimo.

«Si usted trabaja en un edificio con más de 10 tramos de escaleras, no hay razón por la que no deba usarlas como su gimnasio personal»

Hay profesionales que afirman que un sólido entrenamiento intenso de 10 minutos de subir escaleras puede quemar la misma cantidad de calorías que una hora de trote. Así que no solo estamos hablando de ahorrar dinero, sino también de tiempo.

Me ayudarías si le echas un vistazo a estas zapatillas tan chulas. Muchas gracias.

Subir y bajar escaleras: Una guía para principiantes

Le pedimos a PJ un profesional del fitness que preparara un entrenamiento corto para subir y bajar escaleras de la forma más optima para principiantes como yo que nunca han subido escalones como ejercicio, y que no tienen como objetivo ser un top de la escalada.

Antes de empezar tome nota de un par de consejos de PJ:

  • Barandilla. Si es posible use la barandilla para bajar y subir las escaleras. Esto hace que también entrene a la vez la parte superior del cuerpo y mantiene su forma de subir y bajar las escaleras bajo control (¡caer por las escaleras apesta!).
  • Respiración. Respire por la nariz y saque el aire por la boca siempre que pueda. Esto mejorará su resistencia y le permitirá subir y bajar escaleras más fácilmente.
  • Dos escalones. Tome las escaleras de dos en dos, si puede. Esto puede parecer más difícil, pero un solo paso en realidad ejerce más energía.

Instrucciones para subir escaleras de la forma más optima posible

  1. Comience despacio con un ritmo de calentamiento de 3-4 minutos, subiendo y bajando las escaleras de su elección. Esto calienta el corazón y los pulmones y los prepara para él para la siguiente parte.
  2. Vaya a un ritmo medio durante 1-2 minutos. Esto prepara su sistema, tanto física como mentalmente para trabajar duro.
  3. Pase los siguientes 4 minutos entrenando a Tabata. Tabata es un programa de intervalos que mezcla 20 segundos de actividad con 10 segundos de descanso.
  4. Termine con una subida más fácil, y fuerce una sonrisa en su cara durante la misma.
  5. Enfriar y estirar.

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¿Por qué nos estamos quedando sin aliento tan rápido al subir y bajar escaleras?

¿Quién no se ha sentido sin aliento después de subir los cuatro pisos de un edificio? ¿Quién no ha tenido dificultad para respirar? No son solo los asmáticos y fumadores los que experimentan dificultad para respirar después de subir varios escalones, sino que incluso les sucede a los atletas.

subir y bajar escaleras de forma correcta

De hecho, esta actividad requiere muchos más músculos que el muchos deportes y acelera el ritmo cardíaco, que luego necesita oxígeno. Es esta falta de oxígeno la que causa la falta de aliento.

La única manera de evitar jadear y sacar la lengua después de unos 20 peldaños es practicar. Cuanto más se acostumbre a subir escaleras, menos falta de aliento tendrá.

También puede entrenar en casa haciendo algunas flexiones de piernas: de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, doblar las piernas empujando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y luego empujar las piernas para volver a la posición inicial.

Instrucciones para subir escaleras ¿Cuál es la forma más eficiente?

Si subes los escalones a menudo pero tiene ciertas dudas sobre cual es la forma más eficaz de hacerlo aquí le dejo una serie de instrucciones para subir escaleras que le pueden servir de utilidad para optimizar el esfuerzo.

¿Es más eficiente dar dos pasos a la vez, o dar cada paso individualmente? ¿es mejor una táctica para mejorar el estado físico cardiovascular, la fuerza muscular, etc.? Le vamos a enseñar cual es la mejor rutina para subir y bajar escaleras.

Instrucciones para subir escaleras sin lesionarse

¿Es más eficaz subir las escaleras de dos en dos o de una en una?

Esta es una de las instrucciones para subir escaleras más importantes quizá a tener en cuenta. Podemos estimar que para subir un tramo estándar de escalones dando un paso cada vez estaría asociado con un costo de oxígeno por paso de 0.1 ml por kilogramo por minuto, comparado con 1.1 ml por kilogramo por minuto por paso al tomar dos a la vez.

Por lo tanto, tomar dos pasos a la vez le costaría más energía y trabajaría más duro su corazón a pesar de las acciones de los músculos más bajos. La razón es que estas acciones tienen que ser más contundentes para superar el aumento de altura.

Por lo tanto, una a la vez es mejor para el cardio, pero dos en dos se construye mejor la fuerza.

Si quieres saber todos los beneficios que te puede aportar subir escaleras no dudes seguir este enlace y descubrirlas todas

¿Es mejor subir o bajar las escalones?

Esta es una de las preguntas que surgen con más frecuencia en las personas que acaban de descubrir el fantástico mundo de las escaleras. Ambas alternativas son buenas porque trabajan músculos diferentes.

Se recomienda subir y bajar las escaleras, y no conformarse con una sola de las dos opciones.

Al subir escalones, las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps son los músculos más trabajados. Y cuando bajas las escaleras, solo los cuádriceps hacen el trabajo porque su papel es controlar la atracción de la gravedad en nuestro cuerpo.

Si estas interesado en subir escaleras pero no sabes por donde empezar descubre todos los ejercicios para subir escaleras que tenemos preparados para que aproveches tu sesión al máximo.

¡Adelante, empieza ya mismo!

Subir escaleras para ponerse en forma es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar.

Si no tienes la oportunidad de usar las escaleras de casa, los edificios de oficinas, hoteles y estadios son buenos lugares para subirlas.

una chica practicando deporte

La técnica principal consiste en ir subiendo los escalones de dos en dos. Siempre se recomienda calentar de antemano corriendo o saltando.

Cuando suba escaleras, asegúrese de hacer los movimientos correctamente: al dar un paso, levante la pierna, coloque el pie en el escalón y empuje con el talón.

Concéntrese en trabajar los músculos grandes y evite caminar de puntillas para evitar que los músculos de la pantorrilla se estiren.

¡Subir escaleras es bueno para tu salud!

No siempre es fácil practicar deportes con regularidad. Sin embargo, hay aspectos de nuestra vida diaria que nos permiten estar físicamente activos. Como por ejemplo subir y bajar escaleras.

¿Vive en un edificio y su piso no está en la planta baja? ¡Evite tomar el ascensor! Usted tiene la oportunidad de participar en este deporte gratuito y con excelentes resultados para su salud.

subir escaleras y sacarle el maximo rendimiento

Subir escalones es salud para el corazón y los pulmones

Subir escaleras se puede considerar una actividad física en sí misma, si usted vive en un tercer piso o más este es un verdadero ejercicio cardiovascular que tensiona el corazón y los pulmones.

Probablemente ya lo haya experimentado: subir las escalones mientras habla llega un momento en que le dice a su interlocutor que le dirá el resto cuando llegues a tu destino, ¿no es así?

Las investigaciones demuestran que subir peldaños regularmente, incluso en pequeñas dosis, es beneficioso para el sistema cardiovascular.

De hecho, este tipo de entrenamiento le permite mejorar su resistencia cardiorrespiratoria y aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL).

Bueno para el corazón y la figura

Subir las escaleras es muy bueno para la salud. No solo es un buen ejercicio para el corazón, sino que también es una verdadera actividad física que quema grasa. Por lo tanto, no es casualidad que subir escalones, tenga tanto éxito en los pabellones deportivos.

Si quieres saber cuántas calorías quemas al subir las escaleras, puedes descargar la aplicación móvil gratuita StepJockey. Subir las escaleras quema más calorías que correr y reduce a la mitad el riesgo de sufrir un infarto.

Subir los escalones es un deporte

Se pueden hacer diferentes ejercicios al subir los escalones. Usted puede subir las escaleras lo más rápido posible: este ejercicio de «cardio» hará que su corazón trabaje.

Otro método es subir peldaños de puntillas. Fortalecimiento muscular que hará que sus glúteos estén firmes y sus piernas curvadas.

Si para usted, subir unos cuantos pisos es un juego de niños, ¡inscribite en una carrera de escaleras! Como su nombre indica, se trata de subir los escalones de una torre o rascacielos lo más rápido posible.

El 16 de marzo de 2017 tuvo lugar la 3ª edición de la «Vertical de la Torre Eiffel». ¿Estarías listo para batir el récord de 7 minutos y 54 segundos por 1.665 pasos?

Si ha disfrutado con este articulo hagamelo saber dejándome un comentario y una valoración positiva. Muchas gracias!

No se vaya aún tengo más cosas interesantes que contarle sobre el tema de subir escalones, le dejo aquí los temas relacionados:

2 Comments

  1. Janni
    abril 10, 2020 @ 4:44 am

    Hola, me encantó el artículo, genial! Una duda: estaría correcto si subo y bajo escalones a manera de ejercicio, diariamente? Lo he hecho ya, subir a trote y bajar a paso libero, al rededor de 12 minutos, sin parar!! La app refleja 40 -50 pisos.

    Reply

    • admin
      abril 22, 2020 @ 5:48 pm

      Hola Janni, si, pero siempre escuchando a tu cuerpo, es decir si tu cuerpo ves que un día te pide más, que le ha sabido a poco, ahí puedes empezar a subir y bajar escalones más veces, pero nunca forzándote demasiado. Muchas gracias por tu comentario.

      Reply

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